我们都知道久坐对身体不好，但很多人对久坐危害的认知还仅局限于颈椎问题。尤其公司本部和集控中心工作时都需要较长时间坐立。据世卫组织统计，全球每年近万人的死亡与久坐有关，久坐成为世界十大致死元凶之一。同时，久坐会增加心脏负担，引发心血管疾病、注意力下降、大脑变迟钝等问题。
坐多久算久坐？
美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5METs为特征的任何清醒行为”
如果这个定义不好理解，我们可以换一种通俗的说法：一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐一族。
老坐着，腰肌和腰椎都会受伤
脊柱是由一节一节的脊椎组成，每一节之间由有弹性的椎间盘连接，腰椎附近的肌肉负责维持脊柱的稳定和活动。
01
人体平躺的时候，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉负荷最小，椎间盘的压力也最小，大约是体重的25%；
02
端坐时腰椎受力大约是体重的%；
03
如果坐姿且身体前倾，或者弯腰、塌腰坐，腰椎受力会飙升到体重的%！
长时间弯腰、塌腰坐，结果会更糟：
1
腰肌劳损
人体处于不良坐姿，腰椎一侧长时间用力不均的情况下，为保持平衡状态，腰椎另一侧肌肉会进行调整；如果肌肉长期时间处于拉伸状态，就会导致腰肌劳损。
2
腰椎间盘突出
端坐时，脊椎之间的椎间盘前后间隙本来相对均衡；弯腰/塌腰时，腰椎曲度改变，椎体后方间隙增加，椎间盘受力不均匀，加上不良姿势让椎间盘的压力剧增，一不小心就可能把椎间盘挤出来。如果突出的椎间盘挤压到神经，还会出现下肢疼痛。
此外，长时间保持坐姿还可能导致颈椎病、脊柱侧弯等问题。
5个动作“唤醒”僵硬的身体
公司的小伙伴们在空闲之余可以试试以下五个动作，不离开办公区，甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。
1
肩部环绕
双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。
这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域，灵活肘关节。
2
背部伸展
自然站立，肩膀下沉，脊柱竖直。手臂在背后弯曲，双手交叉抱住肘关节，控制10秒；松开双手，将掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。
这个姿势可有效展开胸廓，纠正不良坐姿造成的体态欠佳，增强肩、肘及手腕关节的柔韧性
3
拉伸脊柱
站立，吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼气，慢慢伸直上体，合十双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。
这个动作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同时增强胸椎、脊椎弹性。
4
抬腿平衡
分开双腿站立，两手放在髋部两侧，身体重心落到左腿上；吸气，右腿向后伸出，两髋保持水平；向后弯曲右腿，右手握住脚背，左手向前伸出保持平衡。
换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳，上半身不要前倾。
这个动作可以缓解腿部肌肉紧张，还有助集中注意力
5
绷脚尖、抻脚背
坐着时，在桌下绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿交替抬举1分钟左右，这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。
Vol.01
为了公司各位小伙伴的健康，大家一定要经常运动避免久坐喔，如果实在没条件走动，至少该多站站，比如站起来接打电话，总之一句话，能多活动，就别久坐。
SUMMER
作者｜冀肖雄
编辑｜冀肖雄
审核｜谭小远
来源｜百度百科
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